Aprende: Cómo Regular Tus Emociones

Si quieres conocerte más y saber cómo puedes regular o manejar tus emociones de una mejor forma hoy te comparto lo que sabemos a nivel científico.

Iniciemos por contestar a la pregunta, ¿qué son las emociones y cuáles son sus funciones?

📒 Las emociones son reacciones psicofisiológicas complejas que implican sentimientos, pensamientos y comportamientos frente a ciertos estímulos o situaciones. Son respuestas automáticas y naturales del cuerpo humano que nos alertan sobre lo que está ocurriendo en nuestro entorno y nos ayudan a adaptarnos a él.

Las emociones pueden ser de diferentes tipos, como la tristeza, la alegría, el miedo, la ira, la sorpresa o el asco, y todas ellas cumplen funciones ➡️ esenciales para nuestra supervivencia y bienestar.

Las emociones nos permiten:

Adaptarnos al entorno: Las emociones nos alertan sobre situaciones que requieren nuestra atención inmediata, como el miedo frente a un peligro o la alegría ante un logro.
Tomar decisiones: Nos ayudan a evaluar y elegir entre diferentes opciones, ya sea evitando lo que nos causa angustia o buscando lo que nos trae satisfacción.
Mejorar nuestras relaciones interpersonales: Las emociones, al ser comunicadas a través de gestos, palabras y comportamientos, permiten que otras personas entiendan nuestras necesidades y deseos, lo que favorece la empatía y la cooperación.
Regular nuestro bienestar físico y mental: Nos proporcionan señales sobre el estado de nuestro cuerpo y nuestra mente, ayudando a identificar cuando algo no está funcionando correctamente.

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Las emociones se pueden desbordar…
Checklist: ¿Estoy procesando mis emociones o las estoy ignorando?
Estrategias con validez científica para procesar tus emociones

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Las emociones se pueden desbordar…

Imagina que tus emociones son como un vaso lleno de agua. A lo largo del día, puedes ir acumulando diferentes emociones, como estrés, frustración, tristeza o enojo.

Si no las procesas, el vaso sigue llenándose hasta que llega un punto en el que se desborda, es decir, explotas emocionalmente, a menudo en momentos inapropiados.

☑️ Este desborde puede generar conflictos con los demás, problemas de salud mental y física, y consecuencias en tu bienestar.

La clave para evitar que el vaso se desborde es encontrar formas efectivas de vaciarlo, es decir, procesar tus emociones.

Si no les das salida, estas emociones acumuladas pueden generar efectos perjudiciales en tu vida diaria.

El proceso de liberación de las emociones no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también reduce el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el estrés, como problemas cardiovasculares, trastornos de ansiedad y depresión, entre otros.

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Checklist: ¿Estoy procesando mis emociones o las estoy ignorando?

Es importante identificar si estás gestionando correctamente tus emociones o si, por el contrario, las estás ignorando o reprimiendo.

A continuación, te presentamos un listado que te puede ayudar a reflexionar sobre cómo manejas tus emociones:

✅ ¿Te sientes constantemente agotado/a emocionalmente?, ¿Te sientes como cargando algo pesado o angustioso?

✅ ¿Evitas hablar de lo que sientes o ignoras tus emociones?

✅ ¿Tienes dificultad para identificar qué estás sintiendo?

✅ ¿Tiendes a explotar emocionalmente de manera repentina e inapropiada, solo o con los demás?

✅ ¿Sientes que tus emociones te controlan más que tú a ellas?

✅ ¿Experimentas síntomas físicos como dolores de cabeza, tensión muscular o problemas digestivos sin una causa aparente?

✅ ¿Sueles recurrir a conductas de escape como comer en exceso, consumir alcohol o evitar el contacto con los demás cuando estás desregulado (emociones desbordadas)?

✅ ¿Te cuesta encontrar momentos para descansar, estar en calma y cuidar tu salud emocional?

Si respondiste afirmativamente a varias de estas preguntas, es posible que no estés procesando adecuadamente tus emociones. Es crucial aprender a lidiar con ellas de manera saludable para evitar que se acumulen y afecten tu vida cotidiana.

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Estrategias científicamente validadas para procesar tus emociones

Existen diversas herramientas y técnicas que te pueden ayudar a procesar tus emociones de manera saludable. A continuación, te presento algunas de las estrategias más efectivas, respaldadas por la ciencia:

➡️ Journaling (Escribir un diario): Escribir sobre tus emociones y experiencias ayuda a procesarlas y comprenderlas mejor. Estudios han demostrado que la escritura expresiva puede reducir el estrés y mejorar la salud mental al permitirte reflexionar sobre lo que sientes y por qué (Pennebaker, 1997).

¿Cómo lo puedes implementar? en un diario de papel o digital, escribir 20 minutos antes de dormir sobre las emociones que tuviste en el día, qué las produjo, a dónde lo sentiste en el cuerpo, qué te gustaría hacer o decir en base a la situación y cómo se conecta eso con situaciones de tu infancia.

Es posible que algunas personas experimenten dificultad de hacer journaling porque están desconectados de sus emociones, si eso te ocurre 🎬 te dejo un material guía para que lo trabajes

➡️ Mindfulness (Atención plena): La práctica de mindfulness consiste en prestar atención al momento presente sin juzgar. Investigaciones sugieren que el mindfulness puede ayudar a reducir la reactividad emocional y mejorar la regulación emocional, ya que permite observar los pensamientos y sentimientos sin identificarse con ellos (Kabat-Zinn, 2003).

¿Cómo lo puedes implementar? Busca en youtube “mindfulness guiado en español” que tenga de 15 a 20 minutos y sigue la voz que te guiará en esta práctica para estar en el momento presente. Lo puedes hacer al despertar, en el almuerzo o antes de dormir. Practícalo diario minimo 1 vez por día.

➡️ Yoga: El yoga combina movimientos corporales con técnicas de respiración y meditación. Según estudios científicos, el yoga puede disminuir los niveles de estrés y mejorar el bienestar emocional al promover una mayor conexión entre el cuerpo y la mente (Cramer et al., 2013).

¿Cómo lo puedes implementar? Puedes practicar con cuentas como la de Xua Lan Yoga en Youtube (todo gratuito en línea desde casa) o buscar un estudio en el que te sientas cómoda(o). Ideal combinarlo con el ejercicio de pesas que hagas durante la semana.

➡️ Ejercicio físico: La actividad física regular libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar. Además, el ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), lo que contribuye a mejorar la regulación emocional (Salmon, 2001).

¿Cómo lo puedes implementar? El caminar mínimo 20 minutos diarios, idealmente en la naturaleza y tomando sol es lo que se sabe que tiene los beneficios el ejercicio físico.

➡️ Contacto con la naturaleza: Pasar tiempo al aire libre y rodeado de naturaleza tiene efectos positivos sobre la salud mental. Según investigaciones, estar en contacto con la naturaleza puede reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo (Barton & Pretty, 2010).

¿Cómo lo puedes implementar? Estando en un parque, un espacio abierto o el pedacito de tierra afuera de tu edificio, te sacas los zapatos y colocas los pies tocando la tierra - también puedes cruzar las piernas y sentarte o colocar las manos - estando ahí mínimo 20 minutos recibirás los beneficios para tu salud.

Conclusión

Regular tus emociones es esencial para mantener un equilibrio entre tu bienestar físico y mental. Procesar tus emociones no solo mejora tu salud emocional, sino que también previene problemas de salud mental y física a largo plazo.

Las estrategias mencionadas, como el journaling, mindfulness, yoga, ejercicio y contacto con la naturaleza, son herramientas efectivas que han sido validadas científicamente para ayudarte a manejar tus emociones de manera saludable.

Si integras estas prácticas en tu vida diaria, no solo estarás cuidando tu salud emocional, sino que también mejorarás tu calidad de vida.

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Wanda Bennasar

Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)

Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)

Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar

Youtube: Psicoterapia de Bolsillo

Referencias bibliográficas

Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? Environmental Science & Technology, 44(10), 3947-3955.
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yoga breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(3), 511-517.
Cramer, H., Lauche, R., Haller, H., Dobos, G. (2013). Yoga for improving health-related quality of life, mental health and cancer-related symptoms in women diagnosed with breast cancer: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Cancer Care, 22(6), 686-693.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory. Clinical Psychology Review, 21(1), 33-61.