¿Por qué tenemos pensamientos negativos?
- Wanda Bennasar
- 25 feb
- 6 Min. de lectura
Actualizado: 24 mar
¿Te ha pasado que tu mente crea pensamientos negativos y no sabes por qué? Hoy hablaremos de este tópico y cómo resolverlo.
Los pensamientos negativos son un fenómeno común que experimenta casi todo ser humano.
➡️ En muchos casos, estos pensamientos pueden ser pasajeros y no tener un impacto significativo en la vida diaria de una persona. Sin embargo, cuando los pensamientos negativos se vuelven persistentes, pueden afectar gravemente la salud mental y emocional.
En este artículo, exploraremos por qué tenemos pensamientos negativos desde la perspectiva de la psicología del trauma, el impacto que tienen sobre nuestra mente/cuerpo y cómo podemos abordarlos.
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La naturaleza del pensamiento negativo y su relación con el trauma
El ciclo del pensamiento negativo
El impacto de los pensamientos negativos en la salud mental
4 Estrategias para manejar los pensamientos negativos
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La naturaleza del pensamiento negativo
Para comprender por qué tenemos pensamientos negativos, primero debemos examinar cómo funciona nuestra mente.
📒 Los pensamientos negativos a menudo son impulsados por patrones de pensamiento que se han formado a lo largo del tiempo, basados en experiencias pasadas, creencias aprendidas y cómo percibimos el mundo que nos rodea y esto influirá en la forma en que interpretamos eventos cotidianos, nuestras emociones y nuestras relaciones.
➡️ En la psicología, se reconoce que los seres humanos tenemos una tendencia natural a enfocarnos en lo negativo.
Según el psicólogo Rick Hanson, autor de Hardwiring Happiness, esto se debe a la forma en que nuestros cerebros han evolucionado para sobrevivir. La supervivencia requería prestar atención a las amenazas, por lo que nuestros cerebros están "cableados" para detectar peligros y dificultades.
Esta tendencia a centrarse en lo negativo se conoce como "sesgo de negatividad" (negativity bias) y tiene una base evolutiva, diseñada para ayudarnos a reaccionar ante situaciones peligrosas y proteger nuestra seguridad (Hanson, 2013).
El trauma y su relación con los pensamientos negativos
Aunque todos los seres humanos pueden experimentar pensamientos negativos, las personas que han experimentado traumas suelen ser más propensas a desarrollar patrones de pensamiento negativo crónicos.
📒 El trauma puede ser definido como un evento o una serie de eventos que provocan un daño psicológico significativo. Según el psicólogo Bessel van der Kolk, autor de El cuerpo lleva la cuenta, el trauma no solo afecta a la mente, sino que también se "almacena" en el cuerpo y en el cerebro de una manera profunda. El trauma, ya sea físico o emocional, puede alterar la forma en que una persona procesa la información, interpreta las situaciones y regula sus emociones.
Las personas que han vivido experiencias traumáticas, como abuso, violencia, pérdidas significativas, abandono, rechazo, duelo o accidentes graves, pueden desarrollar pensamientos negativos recurrentes debido a la manera en que el trauma afecta la neurociencia del cerebro.
➡️ El trauma provoca una sobreactivación del sistema nervioso, lo que lleva a un estado constante de alerta o ansiedad (van der Kolk, 2014). En este estado, los pensamientos negativos son una forma de "protección", ya que la persona permanece constantemente vigilante ante posibles amenazas, incluso si estas no están presentes en el momento.
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Este patrón de pensamiento negativo, a menudo denominado "rumiación", es común en individuos con trastornos postraumáticos.
La rumiación implica dar vueltas a los mismos pensamientos una y otra vez, lo que aumenta la ansiedad, el miedo y la tristeza. Un estudio de Nolen-Hoeksema (2000) sugiere que la rumiación está asociada con una mayor vulnerabilidad a la depresión y la ansiedad, dos trastornos muy comunes entre personas que han experimentado traumas.
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El ciclo del pensamiento negativo
Los pensamientos negativos tienden a generar un ciclo en el que las personas se sienten atrapadas.
Este ciclo comienza cuando se tiene un pensamiento negativo, que desencadena una emoción negativa (como tristeza, miedo o ira), lo que, a su vez, genera más pensamientos negativos, creando una espiral de retroalimentación.
Por ejemplo, si una persona experimenta un pensamiento negativo sobre su capacidad para realizar una tarea (por ejemplo, "No soy lo suficientemente bueno para esto"), ese pensamiento puede generar una emoción de inseguridad, lo que podría llevar a la persona a evitar la tarea o a realizarla de manera ineficaz. Este comportamiento refuerza el pensamiento negativo inicial, creando una retroalimentación negativa que perpetúa el ciclo.
El impacto de los pensamientos negativos en la salud mental
Los pensamientos negativos no solo afectan el estado emocional de las personas, sino que también pueden tener un impacto significativo en su salud física y mental.
📒 Se ha demostrado que el estrés crónico y la ansiedad, derivados de pensamientos negativos persistentes, están relacionados con problemas de salud como enfermedades cardíacas, hipertensión y trastornos autoinmunitarios (Kiecolt-Glaser et al., 2002). Además, los pensamientos negativos crónicos pueden aumentar el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad, depresión y trastornos relacionados con el estrés postraumático (PTSD).
El impacto del pensamiento negativo también puede extenderse a las relaciones interpersonales.
Las personas que tienen una visión negativa de sí mismas pueden interpretar erróneamente las interacciones sociales, percibiendo críticas o rechazos donde no existen, lo que puede llevar al aislamiento social o a dificultades en la construcción de relaciones saludables.
4 Estrategias para manejar los pensamientos negativos
Es importante destacar que, aunque los pensamientos negativos son una parte natural de la experiencia humana, no tienen que dominar nuestras vidas.
Existen diversas estrategias y enfoques que pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos:
☑️ Mindfulness y meditación: La práctica de mindfulness, o atención plena, permite a las personas observar sus pensamientos sin identificarse con ellos ni dejarse arrastrar por ellos.
Esta técnica ha demostrado ser efectiva en la reducción del estrés y la ansiedad, y ayuda a las personas a tomar distancia de los pensamientos negativos (Kabat-Zinn, 1990).
☑️ Práctica de Gratitud Diaria: La gratitud es una herramienta poderosa para reducir los pensamientos negativos.
Al practicarla diariamente, nos enfocamos en lo positivo en lugar de lo negativo, lo que puede alterar significativamente la forma en que interpretamos las situaciones y el mundo que nos rodea porque el cerebro no puede estar al mismo tiempo con un pensamiento/emoción negativa y otro pensamiento/emoción positiva.
Existen diversas formas de practicarla: desde escribir un diario de gratitud hasta compartir pensamientos positivos con los demás. Este enfoque ayuda a reprogramar tu mente para centrarse en lo que está funcionando bien en tu vida.
☑️ Técnica de reestructuración cognitiva: La reestructuración cognitiva implica cambiar la forma en que interpretamos las situaciones, ayudando a las personas a reemplazar los pensamientos negativos con interpretaciones más equilibradas y realistas.
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☑️ Escribir en tu diario de emociones: La escritura terapéutica es una técnica que puede ayudar a procesar y gestionar los pensamientos negativos.
Al escribir sobre lo que estás sintiendo o sobre los pensamientos que te preocupan, puedes aclarar tu mente y ver las situaciones desde una perspectiva más objetiva.
El simple acto de escribir puede proporcionarte una sensación de liberación y permitirte expresar emociones que tal vez no puedas verbalizar de otra manera. Además, te puede ayudar a identificar patrones de pensamiento negativo y a reflexionar sobre cómo puedes cambiar o mejorar tu reacción ante ciertos pensamientos.
Puedes escribir sobre tus emociones, lo que te causa ansiedad o lo que te hace sentir inseguro, y luego intentar replantear esas emociones con una visión más equilibrada.
Conclusión
En resumen, los pensamientos negativos son una parte natural de la mente humana, pero cuando se convierten en un patrón persistente, pueden tener efectos perjudiciales sobre nuestra salud mental y física.
El trauma y el estrés son factores clave que pueden fomentar la aparición de estos pensamientos negativos, creando un ciclo difícil de romper.
Sin embargo, con las estrategias adecuadas, es posible superar estos pensamientos y recuperar el bienestar emocional.
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Wanda Bennasar
Psicóloga Clínica y Psicoterapeuta Sistémica y de Trauma (EMDR)
Contacto: wbennasar@gmail.com / +507 6679-2006 (Panamá)
Web: www.wandabennasar.com / IG: @psic.wandabennasar
Youtube: Psicoterapia de Bolsillo
Referencias bibliográficas
Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.
Hanson, R. (2013). Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. Harmony.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2002). "Chronic stress and age-related increases in the proinflammatory cytokine IL-6." Proceedings of the National Academy of Sciences, 99(15), 9980–9985.
Nolen-Hoeksema, S. (2000). "The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms." Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. Viking.
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